Rozgrzewka, gimnastyka, ćwiczenia relaksacyjne

ZESTAW ĆWICZEŃ ROZGRZEWAJĄCYCH DLA AKTORA

  • Krążenie głową w obie strony, wolno i dokładnie
  • Skłony głowy w dół i w górę
  • Skłony głowy brodą do prawego i lewego ramienia
  • Skłony głowy w płaszczyźnie czołowej, prawe ucho - prawe ramię i zmiana
  • Krążenie ramionami w przód i w tył
  • Krążenie w stawie łokciowym, ramiona nieruchome
  • Krążenie w stawie nadgarstkowym
  • ściskanie i rozwieranie pięści
  • Dociąganie ramion w stawie barkowym w górę i w dół
  • Rozciąganie ramion, plecy wyprostowane
  • Ściskanie ramion, plecy wyprostowane
  • Krążenie biodrami z rosnącym wychyleniem
  • Krążenie kolanami
  • Krążenie w stawie skokowym
  • Wzniosy na palce - maksymalna ilość
  • Krążenie noga na poziomie bioder
  • Obroty ciała z pogłębianiem
  • Rozkrok, skłon i obroty ciała
  • Rozkrok, skłony w dół i do nóg, plecy proste
  • Rozciąganie z przysiadem na nodze zakrocznej
  • Rozciąganie z przysiadem na nodze wykrocznej

ĆWICZENIA GIMNASTYCZNE

  • Przerzut bokiem
  • Podpór łukiem leżąc tyłem
  • Przewrót w tył przez stanie na rękach
  • Ćwiczenia do nauki naskoku i odbicia z odskoczni
  • Ćwiczenia do nauki lotu po odbiciu obunóż
  • Stanie na głowie
  • Stanie na rękach

Przerzut bokiem

Przy nauczaniu przerzutu musimy uwzględnić fakt, że obrót dookoła osi podłużnej ciała jest dla dzieci zupełna nowością. Stąd należy prowadzić często i dużo ćwiczeń pomocniczych jak np. zawrotka Na ćwiczenie to należy kłaść specjalny nacisk i uczyć tak długo, aż dzieci całkowicie opanują to ćwiczenie i wytworzyło się u nich wyobrażenie ruchu. Ponadto dziecko przyswoi sobie charakterystyczne cechy przerzutu bokiem, to znaczy - odbicie jedną nogą, kolejne położenie dłoni oraz oderwanie ich od podłoża na przemian po sobie.

Technika wykonania:

Ćwiczenie to można wykonywać z miejsca i z rozbiegu.

Z postawy zasadniczej, przodem do kierunku ruchu, wznos ramion - przodem w górę i PN odbijającej w przód - przy przerzucie w prawą stronę. Następnie skłon T w przód, oparcie PR o podłoże, dość daleko od nogi z równoczesnym zamachem w górę w tył LN i dalej: oparcie LR i odbicie z PN. Przejście przez stanie na rękach o wyprostowanym tułowiu z nogami w rozkroku, obrót w płaszczyźnie czołowej. W końcowej fazie odepchnięcie ręką, lądowanie następuje analogicznie, zaczynając od postawienia LN zakrocznej z jednoczesnym oderwaniem P ręki. Podczas dokładnego wykonania przerzutu RR i NN powinny wspierać się o podłoże wzdłuż jednej lini prostej.

Najczęstsze błędy:

  • zbyt bliskie położenie dłoni co powoduje załamanie w stawach biodrowych,
  • brak kolejnego stawiania na podłożu ramion i nóg (położenie RR równocześnie),
  • ugięcie RR opartych o podłoże podczas stania na nich,
  • położenie dłoni nie na jednej lini z NN, przez co przerzut nie jest wykonany w jednej płaszczyźnie,
  • pochylenie głowy w przód,
  • niewłaściwa pozycja w końcowej fazie - ugięcie tułowia.

Asekuracja:

Ochraniający z postawy za plecami ćwiczącego, trzyma go za biodra chwytem skrzyżnym i idąc za jego ruchem, pomaga w obrocie ciała.

Przykładowe ćwiczenia metodyczne:

  • przeskok zawrotny z odbicia jednonóż prze ławeczkę w prawą i lewą stronę,
  • przeskoki ponad współćwiczącym, znajdującym się w klęku, dłonie oparte o podłoże,
  • z położenia lewej ręki na ławeczce, prawej przed ławeczka na podłożu i odbicie lewą nogą - zawrotka. Nogi ugięte w biodrach i w kolanach,
  • przeskok przez jedną część skrzyni, dłonie oparte o skrzynię,
  • przeskoki jw. - dłonie oparte o podłoże,
  • w staniu na rękach: rozkroki,
  • w staniu na RR z pomocą współćwiczącego - przenoszenie ciężaru ciała z jednej ręki na drugą,
  • dojście do stania na rękach pobok do kierunku ruchu przy pomocy partnera,
  • ze stania na rękach w rozkroku - postawienie nogi i zakończenie przerzutu bokiem przy pomocy współćwiczącego,
  • z postawy wykrocznej w przód, RR uniesione w górę, skłon T w przód z równoczesnym przeniesieniem ciężaru ciała na ugiętą PN, kolejne oparcie dłoni przed sobą (prawa, lewa, palce skierowane w prawo) i odepchnięciem, wyprost do postawy, RR w górę,
  • przerzut bokiem przy pomocy współćwiczącego, który chwyta z tyłu, skrzyżnie za biodra i pomaga w dojściu ciała do pionu,
  • z postawy wykrocznej, RR w górę - przerzut bokiem wykonany wzdłuż lini narysowanej na podłożu,
  • jw. z oparciem dłoni w wyznaczonych miejscach,
  • przerzut bokiem przez nisko zawieszony sznurek,
  • przerzut bokiem z zatrzymaniem fazy stania na rękach, rozkrok - dojście do pozycji końcowej (złączenie NN), pomoc współćwiczącego,
  • przerzut bokiem, między dwiema zawieszonymi linami lub pionowo ustawionymi materacami.

Trudniejsze formy ćwiczeń:

  • przerzut bokiem z 2-3 kroków podskok i naskok na RR,
  • przerzut bokiem do stania na rękach i przewrót w przód,
  • dwa i więcej przerzutów w tępie,
  • przerzut bokiem na jednej ręce.

Podpór łukiem leżąc tyłem

Technika wykonania:

Z leżenia tyłem o NN ugiętych, stopy na podłożu w małym rozkroku, RR ugięte. Dłonie oparte o podłoże za głową na szerokości barków, palce skierowane w stronę pleców. Unieść T w górę przez wyprost ramion i nóg, do pozycji w wygięciu (mostek). Głowa podniesiona, wzrok skierowany na swoje dłonie.

Asekuracja:

  • Ustawienie z boku. Obiema RR pomoc pod barki i plecy do momentu pełnego wyprostu NN w stawach kolanowych i RR w stawach łokciowych.
  • Jw. - tylko ustawienie w wykroku przy dłoniach ćwiczącego (twarzą do niego).

Najczęstsze błędy:

Błędy wynikają na skutek małej lub niejednakowej ruchomości kręgosłupa we wszystkich odcinkach, a ujawniają się jako:

  • niepełny wyprost RR i ułożenie ich nie prostopadle do podłogi,
  • przestawienie rąk i nóg,
  • stawanie na palcach nóg,
  • brak odchylenia głowy w tył,
  • duże wygięcie kręgosłupa w części lędźwiowej przy małej w części piersiowej.

Przykładowe ćwiczenia metodyczne:

  • Stojąc przodem do drabinek z chwytem RR za szczebel na wysokości bioder - skłony T w tył i wyprosty.
  • Skłony tułowia w tył w rozkroku na szerokości bioder, z różnymi ułożeniami RR (na biodrach, na głowie, w bok, w górę).
  • Dwójkami, leżenie przodem, RR ugięte, dłonie splecione - wyprost RR w górę z równoczesnym skłonem T w tył - powrót do pozycji wyjściowej.
  • Leżenie przodem przed drabinkami - wejście prostymi RR po szczeblach do półzwisu postawnego leżąc przodem łukiem.
  • Leżenie przodem - skłon tułowia w tył za zgięciem NN i chwytem za stopy - pogłębienie skłonu przez przetoczenie w przód i w tył (tzw. kołyska).
  • Siad klęczny, RR w dół zewnątrz - skłon T w tył ze wsparciem dłońmi o podłoże.
  • Dwójkami - siad okroczny. Współćwiczący w klęku dłońmi przytrzymuje stopy. Ćwiczący wykonuje opady i skłony T w tył z różnym ułożeniem rąk.
  • Leżenie tyłem - NN wyprostowane przeniesienie piłki pomiędzy stopami poza głowę i powrót do pozycji wyjściowej - piłka przenoszona rękoma.
  • Leżenie przodem, skłon T w tył, ugięcie NN w stawach kolanowych i dotknięcie stopami głowy.
  • Zwis tyłem do drabinek wejście NN do góry po przez wypchnięcie bioder.
  • Z postawy w małym rozkroku, tyłem do drabinek (w odległości jednego kroku) - skłon T w tył z oparciem dłoni o szczebel drabinek, zejście RR do podłoża i powrót.
  • Z leżenia tyłem (NN i RR ugięte) - mostek z pomocą partnera podtrzymującego za barki lub biodra.
  • Mostek wykonany samodzielnie z pozycji leżącej.
  • Mostek z postawy w małym rozkroku, wykonany z pomocą i samodzielnie.

Trudniejsze formy ćwiczenia:

  • mostek ze stania na głowie,
  • mostek z uniesioną, ugiętą (prostą) PN (LN) w górę,
  • mostek z uniesioną PR (LR) w górę,
  • marsz w mostku w przód, w tył.

Przewrót w tył przez stanie na rękach

Przed przystąpieniem do nauczania tego ćwiczenia muszą być doskonale opanowane: stanie na rękach i przewrót w tył z siadu prostego. Ćwiczenie to możemy wykonać zarówno: z siadu prostego jak i z postawy zasadniczej.

Technika wykonania:

Z postawy zasadniczej z RR w górę, przez opust rąk ze skłonem głowy w dół.

Ułożenie dłoni na podłożu na wysokości kolan, siad prosty do przetoczenia w tył przez plecy i kark. Przenos RR górą i ułożenie ich obok głowy. Energicznym wyrzutem NN w górę z jednoczesnym, szybkim odepchnięciem się i wyprostowaniem RR - przejście przez chwilowe stanie na RR, do skłonu podpartego i postawy.

Asekuracja:

Ustawienie bokiem do ćwiczącego. Podtrzymanie za podudzia w momencie przechodzenia przez leżenie przewrotne - pomoc w "wyjściu" do stania na RR. Przytrzymanie ćwiczącego w chwili zatrzymania w stanu na rękach.

Najczęstsze błędy:

  • powolna pierwsza faza ruchu,
  • nierówne ustawienie dłoni na wysokości barków,
  • zbyt późne lub za wczesne wyrzucenie NN w górę,
  • ugięcie NN w stawach kolanowych,
  • zbyt słaba praca RR w drugiej części przewrotu - w efekcie czego następuje oparcie się na głowie.

Przykładowe ćwiczenia metodyczne:

  • Postawa zasadnicza, RR w górę, przez skłon T w przód, przenos ramion w tył z równoczesnym padaniem na dłonie do siadu prostego, przetoczenie w tył do leżenia przewrotnego, ze wsparciem zgiętych RR przy głowie.
  • Przewrót w tył przez siad prosty do skłonu T w przód o nogach w rozkroku i nogach złączonych.
  • Z leżenia tyłem do drabinek (podchwyt dłoni za pierwszy szczebel), wznos NN do leżenia przerzutnego, wykonany w tempie.
  • Z siadu prostego, przetoczenie w tył do leżenia przewrotnego, RR oparte o podłoże przy głowie i przez wyprost T przejście do leżenia przerzutowego.
  • Z siadu prostego, przetoczenie w tył o NN prostych i przejście do stania na RR z pomocą wsopółćwiczących.
  • Jw. ale z postawy.
  • Z postawy zasadniczej, przewrót w tył z wyprostowaniem RR i NN w stawach biodrowych, do rzutu ukośnego.
  • Z przysiadu podpartego, przewrót w tył o NN ugiętych do stania na RR.
  • Z postawy zasadniczej, przewrót w tył o NN prostych do stania na rękach.

Ćwiczenia do nauki naskoku i odbicia z odskoczni

W nauczaniu odbicia zwracamy przede wszystkim uwagę na płynne połączenie rozbiegu z naskokiem na odskocznię, dość wysoką parabolę naskoku i szybkie odbicie z przedniej części stóp (z palców) przy stosunkowo małym ugięciu nóg w stawach kolanowych, ale przy dużym napięciu mięśni stawów skokowych, łydki ,śródstopia i stóp.

Właściwy naskok i odbicie z odskoczni decydują o dalszych fazach skoku.

Technika wykonania:

Naskok na dwie nogi - jest elementem łączącym ostatni krok rozbiegu z odbiciem obunóż. Po ostatnim kroku rozbiegu, kiedy ciało znajduje się w fazie lotu, dołączyć LN do prawej - wykonać zamach ramionami w dół - doskoczyć na dwie nogi - wykonać odbicie. Odbicie następuje po wykonaniu naskoku na śródstopia obu nóg.

Asekuracja:

Ćwiczenie może być ochraniane przez krótkie podtrzymanie ręką pod klatką piersiową w końcowej fazie odbicia. W większości wypadków element ten naucza się bez asekuracji.

Najczęstsze błędy:

  • płaski naskok na odskocznię,
  • zbyt bliskie podbiegnięcie do odskoczni, tj. za bliskie odbicie,
  • odbicie z odskoczni całymi rozluźnionymi stopami,
  • zatrzymanie się na odskoczni spowodowane zbyt dużym ugięciem w stawach kolanowych,
  • przesadne wychylenie w przód w momencie odbicia się od odskoczni oraz współpracy ramion z odbiciem,
  • zbyt długi i za szybki rozbieg.

Przykładowe ćwiczenia metodyczne:

  • Z miejsca - wyskok z wymachem ramion w przód w górę.
  • Z rozbiegu - naskok i odbicie na podłodze. Zwracamy uwagę na współpracę ramion z odbiciem.
  • "Tempowe" odbicia - najpierw na podłożu, a następnie na odskoczni - bez i ze współpracą ramion. T cały czas utrzymywany w równowadze.
  • Z rozbiegu - odbicie jednonóż - przeskok przez skrzynię, naskok obunóż na odskocznię i wyskok w górę.
  • Z rozbiegu trzy "tempowe" odbicia obunóż: odskocznia - skrzynia - odskocznia.
  • Odskocznia na 3 materacach: z rozbiegu odbicie obunóż - naskok na odskocznię i wyskok.
  • Zeskok z 3 części skrzyni na odskocznię i odbicie obunóż.
  • Odskocznia, ławeczka - dwie części skrzyni - trzy części skrzyni: ćwiczący wykonuje 2-3 podskoki na odskoczni, następnie "tempowe" wyskoki obunóż kolejno na ławeczkę i skrzynię.
  • 3-4 kolejno ułożone odskocznie - kolejne odbicia z odskoczni przeplatane przeskokami obunóż w miejscu.

Ćwiczenia do nauki lotu po odbiciu obunóż

Po opanowaniu przez ćwiczących prawidłowego odbicia trzeba przystąpić do nauczania lotu. Lot można podzielić na dwie fazy: pierwsza - naskok rękami na przyrząd - od odbicia nogami do położenia RR na przyrządzie oraz druga - od oderwania RR z przyrządu do doskoku.

Technika wykonania:

Na początku rozbiegu należy ugiąć ramiona w stawach łokciowych i wykonać wspięcie. Rozpoczęcie rozbiegu powinno nastąpić przez wychylenie w przód i energiczną naprzemianstronną pracę ramion. Krok charakteryzuje się pełna amplitudą ruchu, sprężystością, unoszeniem kolan, a tułów jest lekko pochylony do przodu. Naprzemianstronna praca RR odbywa się aż do momentu tzw. Przed odbicia, czyli naskoku na odskocznię. W czasie tym oba ramiona powinny być cofnięte w tył, by następnie równocześnie z odbiciem z odskoczni współpracowały wymachem w kierunku w przód w górę. Po odbiciu ćwiczącego ciało wykonuje pierwszą fazę lotu o tułowiu lekko załamanym w stawach biodrowych. W dalszej fazie lotu pozycja uzależniona jest od rodzaju wykonywanego skoku. Najczęściej jest to pozycja o wyprostowanym tułowiu w kierunku odwrotnym wzlotowi, czyli głową w górę i wyprostowanymi nogami.

Najczęstsze błędy:

  • zbyt szybki rozbieg i za mocne odbicie w stosunku do wysokości przyrządu,
  • przesadne wygięcie się ćwiczącego w tył w pierwszej fazie lotu,
  • pochylenie głowy jednocześnie z odbiciem,
  • krótka parabola lotu,
  • załamanie w stawach biodrowych podczas drugiej fazy lotu,
  • utrata równowagi w trakcie lotu.

Asekuracja:

Najskuteczniejsze będzie podtrzymywanie z ramię z przesuwaniem się razem z ćwiczącym w kierunku ruchu. Bardzo ważne jest, aby podtrzymywanie nie krępowało ruchów ćwiczącego, czyli należy utrzymywać kontakt ze skaczącym i przenosić ramiona zgodnie z naturalnym kierunkiem ruchu. Nie wolno ciągnąć za ramię ani zatrzymywać go na przyrządzie. Podtrzymanie zmieniamy w zależności od indywidualnych postępów w ochronę właściwą.

Przykładowe ćwiczenia metodyczne:

  • Z postawy przodem: pad na skrzynię do postawy podpartej o RR wyprostowanych i odepchnięcie się do pozycji wyjściowej.
  • W podporze leżąc przodem odepchnięcie RR w różnych formach np. klaśnięcia, chody w bok rękami, podskoki z RR na piłce, stopy w miejscu.
  • W podporze leżąc przodem - opuszczaniem i wyprostem bioder podrzucanie NN w tył z rozkrokiem i złączeniem nóg.
  • Leżenie jw. - rzutem opuszczenie i wyprostowanie bioder, podciągnięcie NN do przysiadu podpartego.
  • Jw. tylko przed rzutem kilka podrzutów NN w tył w miejscu.
  • Skrzynia, (trzy części), skłon, RR oparte na skrzyni: 2-3 podskoki w miejscu i silnym odbiciem zamach w tył.
  • Jedna część skrzyni - RR oparte na skrzyni odbiciem jednonóż stanie na rękach skośne (bez dojścia do pionu), odepchnięcie rękami i zeskok.
  • Niski kozioł - odskocznia odsunięta nieco od kozła ,kilka podskoków w miejscu na odskoczni i silnym wybiciem naskok na kozioł, krótkie oparcie RR i odepchnięcie się , zeskok na materac między kozłem a odskocznią.
  • Kilka materaców na dwu częściach skrzyni - z rozbiegu odbiciem obunóż wyskok do leżenia przodem.
  • Z rozbiegu odbicie z dwóch NN, naskok z położeniem RR na barki współćwiczącego.

Stanie na głowie

Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia zależne jest od silnych mięśni szyi, karku a częściowo i rąk. Prosta siłowa technika wykonania nie wymaga zbyt dużych sił mięśni brzucha co jest ważne przy ćwiczeniu siłowym. Jeśli ćwiczący nie może dojść do stania samodzielnie należy osobie takiej udzielić pomocy.

Technika wykonania:

Ręce oparte są o materac na szerokości barków, czoło oparte przed dłońmi w ten sposób, by głowa i dłonie tworzyły kąt równoboczny. Pierwsza faza ruchu ma na celu uniesienie nóg i doprowadzenie bioder ponad punkt podniesienia głowy. Oderwanie stóp i wyprost w górę wykonuje się powoli. W końcowej fazie wyprostu następuje nieznaczne cofnięcie bioder do przodu. W dalszej części następuje wyprostowanie w pionową linie T i NN. Mięśnie NN i pośladków silnie napięte, ciężar ciała rozłożony równomiernie na głowę i ręce.

Najczęstsze błędy:

  • oparcie głowy na ciemieniu-pochylenie jej-wykonanie przewrotu,
  • ułożenie głowy zbyt blisko dłoni-trudności z utrzymaniem równowagi,
  • złe ustawienie dłoni-palce na zewnątrz lub wewnątrz,
  • prostowanie nóg i tułowia skośnie w tył,
  • zbyt duże wygięcie tułowia w tył lub do przodu.

Asekuracja:

  • Po ułożeniu dłoni i głowy na podłoże, ochraniający stojąc bokiem do ćwiczącego z tyłu blokuje kolanem jego barki.
  • Chwytem za biodra pomaga ćwiczącemu wyprostować tułów i biodra.
  • Po dojściu do stania-nadajemy właściwy profil i doprowadzamy do pionu T i NN.
  • Podczas powrotu ze stania, przytrzymujemy biodra ćwiczącego zmuszając go do opuszczenia najpierw nóg do podłoża, by nie uderzać o nie kolanami.

Przykładowe ćwiczenia metodyczne:

  • w siadzie klęcznym, opieramy czoło i dłonie tak, by tworzyły trójkąt równoboczny na podłożu,
  • z przysiadu podpartego, ułożenie głowy i RR jak wyżej, przeniesienie ciężaru ciała na głowę i ręce-uniesienie bioder i nóg na niewielką wysokość,
  • z podporu leżąc, przodem w rozkroku-oparcie czoła i uniesieniem rąk bokiem,
  • z przysiadu podpartego-ułożenie głowy i RR, próby podniesienia nóg w pozycji skulonej,
  • jw. próba wyprostowania nóg - ćwiczenie z asekuracją,
  • to samo - samodzielnie,
  • z postawy rozkrocznej, stanie na głowie w rozkroku , następnie złączenie nóg,
  • unik podparty z oparciem głowy - wybicie z jednej nogi i zamachem drugiej - samodzielne stanie,
  • z przysiadu podpartego - stanie na głowie siłowe, nogi ugięte i wyprostowane.

Stanie na ramionach (rękach)

Technika wykonania:

Ćwiczenie to wykonuje się zazwyczaj z uniku podpartego lub postawy. Ręce wyprostowane, oparte na podłożu na szerokości barków, palce dłoni skierowane w przód i lekko rozstawione, głowa odchylona nieco w tył, T wychylony w przód. Odbiciem z ugiętej N wykrocznej i równoczesnym zamachem prostej nogi zakrocznej, uniesienie nogi w górę nad głowę - dojście do stania na RR o nogach złączonych(noga odbijająca dołancza do nogi zamachowej). Dochodząc do stania należy z wyczuciem odchylić z powrotem tułów, nogi lekko cofnąć w tył tak by RR, NN i T tworzyły jedną prostą linię. Twarz i wzrok skierowane na dłonie. Zejście analogicznie opuszczając nogi - powrót do pozycji wyjściowej.

Asekuracja:

  • Ochraniający stoi tyłem do drabinek i podstawia kolano pod bark ćwiczącego, zabezpieczając przed upadkiem na głowę, RR pomagają w uzyskaniu pionowej pozycji.
  • Współćwiczący w siadzie prostym przed drabinkami, przodem do wykonującego, RR przytrzymuje pod barki.
  • Pomagający - ustawiony z boku ćwiczącego, bliższa ręka podtrzymuje pod bark, dalszą R pomaga podnieść NN pionu.

Samoasekuracja:

Przy nauczaniu stania na rękach bez oparcia, nauczamy ponadto samoasekuracji:

  • w momencie padania na plecy - zwrot na P lub LR i uniesienie drugiej dłoni co powoduje opadnięcie nóg w płaszczyźnie strzałkowej,
  • w chwili tracenia równowagi ugięcie RR i przewrót w przód, pamiętając o ugięciu głowy. Początkowo naukę tego elementu przeprowadzamy przy asekuracji.

Najczęstsze błędy:

  • ugięcie rąk w czasie podnoszenia nóg i przy samym staniu,
  • niewłaściwe ułożenie RR i dłoni,
  • pochylenie głowy w przód powodujące ugięcie ramion i upadek,
  • zbyt duża odległość nogi odbijającej od miejsca położenia rąk na podłożu,
  • nie usztywnienie mięśni T i ugięcie NN,
  • zbyt duże ugięcie T w przód lub w tył.

Przykładowe ćwiczenia metodyczne:

  • W przysiadzie podpartym, odbijanie się stopami ugiętych nóg z przenoszeniem ciężaru ciała na RR.
  • Z półprzysiadu podpartego bokiem do ławeczki - w6yskok do przysiadu podpartego na ławeczce.
  • Jw. z przeskokiem NN przez ławeczkę.
  • Ławeczka ustawiona ukośnie - przeskoki jw. w górę i w dół.
  • Z podporu leżąc przodem, stopy przy drabinkach: wejść stopami na wyższe szczeble drabinki.
  • Z klęku na 2-3 częściach skrzyni (ręce oparte na podłożu) - zeskok ze skrzyni, przeskoki zwrotne ponad skrzynią.
  • Z leżenia przodem na 3-4 częściach skrzyni, dłonie oparte na materacu: podnoszenie ćwiczącego do stania na rękach.
  • Z uniku podpartego z pomocą współćwiczącego stanie przy drabinkach.
  • Jw. - samodzielne stanie - próby oderwania NN od drabinek.
  • Stanie na rękach z asekuracją i bez.

Trudniejsze formy ćwiczeń:

  • z odbicia obunóż,
  • ciągiem w szpagacie i półszpagacie,
  • ciągiem (siłowe) z nogami ugiętymi i o nogach prostych,
  • stanie na podwyższeniu,
  • próby chodzenia na RR.

ĆWICZENIA RELAKSACYJNE

Wykonując wszystkie ćwiczenia oddychaj głęboko, powoli i regularnie. Oddychaj najwolniej jak tylko potrafisz.

  • Zaciśnij jak najmocniej lewą dłoń, tworząc pięść, tak aby zbielały Ci kostki. Teraz powoli odginaj palce, a poczujesz, że mięśnie się rozluźniają. Przy zaciśniętej pięści mięśnie były napięte, przy otwartej dłoni mięśnie rozluźniają się. To samo musisz zrobić z innymi grupami mięśni.
  • Zegnij lewą rękę tak, aby jak najmocniej napięć biceps. Potem rozluźnij mięśnie. Opuść bezwładnie lewą rękę i nie zwracaj na nią uwagi.
  • W ten sam sposób rozluźnij mięśnie prawej dłoni.
  • Tak samo rozluźnij biceps prawej ręki.
  • Napnij mięśnie lewej stopy. Podkurcz palce. Kiedy poczujesz, że bardziej już nie możesz napiąć mięśni, rozluźnij się.
  • Napnij mięśnie lewej łydki. Jeżeli dotkniesz jej ręką, poczujesz, jak twarda jest wówczas twoja noga. Odegnij nogę w kostce do tyłu, żeby jeszcze bardziej napiąć mięśnie. Następnie rozluźnij je.
  • Wyprostuj lewą nogę i odepchnij stopę od siebie. Poczujesz jak mięśnie z przodu ud napinają się; powinny być twarde do samej góry nogi.
  • Rozluźnij prawą stopę.
  • Rozluźnij prawą łydkę.
  • Rozluźnij prawe udo.
  • Unieś się o jakieś 3 cm. napinając mięśnie pośladków. Następnie opadnij bezwładnie.
  • Napnij mięśnie brzucha i wciągnij je. Spróbuj jak najbardziej wciągnąć brzuch. Następnie rozluźnij się i pozwól, by talia uzyskała jak największy obwód.
  • Napnij mięśnie klatki piersiowej. Zrób głęboki wdech i wstrzymaj oddech, jak długo potrafisz. Wypuść powietrze i rozluźnij mięśnie.
  • Odciągnij ramiona jak najdalej do tyłu, a potem przenieś do przodu i zwróć do wewnątrz. Następnie wzrusz ramionami unosząc je jak najwyżej. Trzymaj głowę zupełnie nieruchomo i spróbuj dosięgnąć ramionami uszu. Pewnie Ci się nie uda, ale mimo wszystko spróbuj. Potem rozluźnij ramiona.
  • Następnie napnij mięśnie pleców. Spróbuj jak najbardziej się wyprostować. Rozluźnij mięśnie.
  • A teraz mięśnie szyjne. Wysuń głowę do przodu i naciągnij mięśnie z tyłu szyi. Obracaj głowę w jedną i drugą stronę. Odchyl głowę do tyłu, jak najdalej potrafisz. Teraz pozwól mięśniom rozluźnić się. Poruszaj szyją, by sprawdzić, czy rzeczywiście są rozluźnione.
  • Unieś do góry brwi, następnie ściągnij jak najniżej w dół. Wykonaj to kilka razy. Musisz poczuć napinające się mięśnie zarówno wówczas, gdy brwi wędrują do góry, jak i wtedy, gdy ściągają się w dół. Rozluźnij je.
  • Jak najmocniej zaciśnij powieki. Udawaj, że ktoś próbuje Ci siłą otworzyć oczy. Mając ciągle zamknięte powieki rozluźnij mięśnie.
  • Poruszaj wokół dolną szczęką. Zaciśnij zęby. Zmarszcz nos. Uśmiechnij się jak najszerzej, pokazując wszystkie zęby. Pozwól teraz mięśniom rozluźnić się.
  • Wystaw język jak daleko się da. Mocno pchaj językiem górną i dolną część jamy ustnej. Następnie niech swobodnie odpoczywa w buzi.

Zebrał i opracował: Przemek Kamiński